Durerile de umăr sunt asociate cu un grad ridicat de disconfort și cu dificultăți la realizarea diferitelor tipuri de mișcări. Unele tipuri de durere pot fi ameliorate prin adoptarea unor poziții corecte și prin efectuarea anumitor exerciții fizice. Altele necesită o abordare mai complexă și este necesar consultul unui medic ortoped.
Beneficiile exercițiilor pentru umeri
Efectuarea regulată a exercițiilor de umeri este extrem de benefică pentru creșterea mobilității și îmbunătățirea posturii. Efectuarea corecta a acestora contribuie la:
- relaxarea musculaturii;
- tonifierea mușchilor;
- creșterea flexibilității;
- reducerea rigidității musculare;
- diminuarea durerii.
Este important ca exercițiile sa fie realizare lent, conform indicațiilor specialistului. De asemenea, efectuarea primelor ședințe de exerciții sub îndrumarea unui kinetoterapeut poate fi extrem de utilă.
Când sunt indicate exercițiile
Exercițiile sunt indicate când sunt prezente dureri de umeri, fără o cauză anume. În aceste situații tonifierea și creșterea flexibilității musculaturii ameliorează semnificativ simptomatologia. De asemenea, exercițiile pentru umeri pot fi indicate și când sunt prezente unele afecțiuni, precum:
- subluxatie umar;
- tendinita;
- capsula adezivă (umarul inghetat);
- bursita;
- osteoartrita.
Tipuri de exerciții
Exercițiile pentru umăr pot fi realizate în fiecare zi sau la un interval de 2 zile. Frecvența acestora se stabilește împreună cu medicul ortoped și kinetoterapeutul. Este foarte important ca înainte de efectuarea exercițiilor propriu-zise să se realizeze câteva mișcări de întindere musculară (stretching). Acestea au rolul de a pregăti musculatura pentru un efort mai intens și de a evita apariția leziunilor musculare sau articulare.
Cele mai citite articole
Pentru încălzirea musculaturii poți efectua următoarele tipuri de mișcări:
- mișcări circulare ale umerilor;
- aplecarea capului spre umăr și menținerea în această poziție pentru 10 secunde;
- tracțiunea spre piept a brațului întins în față cu mâna opusă;
- extensia mușchilor scapulari prin întinderea brațelor în față, paralel cu podeaua și unirea palmelor.
După efectuarea acestor mișcări de stretching pot fi realizare exercițiile pentru ameliorarea durerilor de la nivelul umerilor.
- Așezat pe scaun, răsucește trunchiul, astfel încât să poți prinde cu mâna spătarul scaunului.
- Așezat pe scaun, ridicați brațele, flectati coatele și poziționați un cot în plica cotului opus, apoi uniți palmele.
- În ortostatism, se deplasează ambele brațe posterior, se tine o bandă și se efectuează mișcări de ridicare și de coborâre a benzii.
- În ortostatism, cu fața la perete, sprijină brațele pe perete și apleacă-te ușor în față.
Pentru ca exercițiile sa fie eficiente este necesar ca fiecare poziție sa fie menținută pentru aproximativ 10 secunde. Ulterior, poți mări acest interval la 20 secunde. De asemenea, este important a repeta exercițiul de 5-10 ori pe fiecare parte, cu mențiunea că poți crește numărul de repetiții în timp.
Ameliorarea durerilor de umeri poate fi realizată și prin adoptarea unei poziții corecte în timpul desfășurării activităților efectuate zilnic. Pentu a ști cum sa ai poziție corectă consultă medicul ortoped sau un kinetoterapeut.
Durerile de umeri pot interfera cu multe mișcări, reducându-le amploarea. Durerile de intensitate joasă, care pot fi cauzate de suprasoliciări musculare sau poziții vicioase pot fi ameliorate prin exerciții de tonifiere. Este important ca mișcările să fie efectuate corect, deoarece exercițiile realizate incorect pot agrava durerea. Însă, dacă disconfortul nu este ameliorat după aproximativ o săptămână este indicat a consulta medicul ortoped și a urma recomandările acestuia.
